हेल्थ/लाइफस्टाइल | ABC NATIONAL NEWS | नई दिल्ली/मुंबई | 11 अगस्त 2026
सेहत का सवाल अब सिर्फ ‘क्या खाएं’ नहीं, ‘कब खाएं’ भी
हम जब भी स्वस्थ रहने की बात करते हैं तो सबसे पहले हमारा ध्यान खाने की चीजों पर जाता है—क्या खाना चाहिए, क्या नहीं खाना चाहिए, कितना खाना चाहिए और कौन-सी चीज से वजन बढ़ता या घटता है। लेकिन पोषण विज्ञान में अब एक और पहलू तेजी से महत्वपूर्ण माना जा रहा है—भोजन का समय। यानी भोजन की गुणवत्ता और मात्रा के साथ यह भी मायने रख सकता है कि हम दिन के किस हिस्से में खाना खा रहे हैं। वैज्ञानिक शोधों से संकेत मिले हैं कि शरीर की प्राकृतिक जैविक घड़ी भोजन को पचाने, ग्लूकोज को नियंत्रित करने, ऊर्जा खर्च करने, भूख को प्रभावित करने और वसा के भंडारण जैसी प्रक्रियाओं में भूमिका निभाती है। इसलिए देर रात भारी भोजन की आदत को केवल एक सामान्य जीवनशैली की आदत मानकर नजरअंदाज करना सही नहीं होगा। हालांकि भोजन का समय अकेले स्वास्थ्य तय नहीं करता, लेकिन संतुलित भोजन, नियमित नींद और शारीरिक गतिविधि के साथ सही समय पर भोजन करना बेहतर जीवनशैली का हिस्सा बन सकता है।
हमारा शरीर अपनी जैविक घड़ी के हिसाब से काम करता है
हमारे शरीर में एक प्राकृतिक जैविक घड़ी होती है, जिसे सर्केडियन रिद्म कहा जाता है। यह घड़ी केवल यह तय नहीं करती कि हमें कब नींद आएगी और कब हम जागेंगे, बल्कि शरीर के कई दूसरे कामों को भी प्रभावित करती है। हार्मोन का स्तर, भूख, पाचन, ऊर्जा का इस्तेमाल और भोजन के बाद शरीर की प्रतिक्रिया दिन के अलग-अलग समय पर बदल सकती है। यही वजह है कि एक ही भोजन को सुबह या दोपहर में खाने और उसी भोजन को आधी रात के करीब खाने पर शरीर की प्रतिक्रिया पूरी तरह समान हो, यह जरूरी नहीं। हमारा शरीर दिन में गतिविधि और भोजन के लिए तथा रात में आराम और नींद के लिए अलग-अलग जैविक तैयारियां करता है। जब हमारी खाने की आदत इस प्राकृतिक लय से बहुत ज्यादा अलग हो जाती है, तो इसे सर्केडियन मिसअलाइनमेंट यानी जैविक घड़ी और दिनचर्या के बीच असंतुलन के रूप में देखा जाता है।
देर रात खाना ब्लड शुगर के लिए क्यों चुनौती बन सकता है
देर रात खाने को लेकर सबसे महत्वपूर्ण चिंता ब्लड शुगर के नियंत्रण से जुड़ी है। शोध में यह संकेत मिला है कि सोने के बिल्कुल करीब भोजन करने पर शरीर ग्लूकोज को उतनी कुशलता से संभाल नहीं पाता जितना दिन के समय या सोने से कुछ घंटे पहले कर सकता है। 800 से अधिक लोगों पर किए गए एक अध्ययन में ग्लूकोज का सेवन सोने से एक घंटे पहले और चार घंटे पहले करने की तुलना की गई। सोने के ज्यादा करीब ग्लूकोज लेने पर ब्लड शुगर अपेक्षाकृत अधिक रहा और इंसुलिन की प्रतिक्रिया भी कम प्रभावी रही। इसका एक संभावित कारण शाम के समय बढ़ने वाला मेलाटोनिन है, जो शरीर को नींद के लिए तैयार करता है। ऐसे समय में भारी भोजन करने से शरीर की ग्लूकोज प्रोसेस करने की क्षमता प्रभावित हो सकती है। इसका मतलब यह नहीं कि देर से एक बार खाना खाने से किसी व्यक्ति को बीमारी हो जाएगी, लेकिन लंबे समय तक लगातार देर रात खाने की आदत स्वास्थ्य के लिए कम अनुकूल हो सकती है।
देर से खाने का असर अगले दिन की भूख पर भी पड़ सकता है
रात में देर से खाना केवल उस समय की भूख को शांत करने तक सीमित नहीं रहता। कुछ शोधों में भोजन के समय और अगले दिन महसूस होने वाली भूख के बीच संबंध पाया गया है। देर से भोजन करने से भूख और पेट भरे होने का संकेत देने वाले हार्मोन के सामान्य संतुलन पर असर पड़ सकता है। विशेष रूप से लेप्टिन जैसे हार्मोन में बदलाव व्यक्ति को अगले दिन ज्यादा भूख महसूस करा सकते हैं। इसके बाद एक ऐसा चक्र बन सकता है जिसमें रात में देर से और ज्यादा खाना, अगले दिन ज्यादा भूख और फिर अतिरिक्त कैलोरी का सेवन शामिल हो जाता है। यही कारण है कि वजन नियंत्रित करने वाले लोगों के लिए केवल कैलोरी गिनना ही नहीं, बल्कि भोजन का समय और दिनभर की खाने की आदतों को समझना भी उपयोगी हो सकता है।
वजन घटाने में कैलोरी सबसे जरूरी, लेकिन समय भी मायने रखता है
यह स्पष्ट समझना जरूरी है कि वजन कम करने का मूल आधार अब भी ऊर्जा संतुलन यानी व्यक्ति कितनी कैलोरी ले रहा है और कितनी खर्च कर रहा है, इससे जुड़ा है। लेकिन भोजन का समय इस पूरी प्रक्रिया को प्रभावित कर सकता है। स्पेन में 420 वयस्कों पर किए गए एक वजन घटाने के कार्यक्रम में अपेक्षाकृत जल्दी दोपहर का भोजन करने वाले प्रतिभागियों ने देर से दोपहर का भोजन करने वालों की तुलना में अधिक और तेजी से वजन कम किया। शोध से यह निष्कर्ष नहीं निकाला जा सकता कि केवल जल्दी खाना वजन कम करने का जादुई तरीका है। बल्कि संकेत यह है कि भोजन का समय शरीर के मेटाबॉलिज्म और वजन प्रबंधन की पूरी तस्वीर का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो सकता है। इसलिए वजन कम करने की कोशिश में संतुलित कैलोरी, पौष्टिक भोजन, व्यायाम, नींद और भोजन के समय—इन सभी को साथ लेकर चलना अधिक व्यावहारिक दृष्टिकोण है।
दिन का मुख्य भोजन पहले और रात का भोजन हल्का रखने की सलाह
शरीर की प्राकृतिक लय को देखते हुए दिन के शुरुआती और सक्रिय हिस्से में मुख्य भोजन को प्राथमिकता देना एक बेहतर आदत हो सकती है। साबुत अनाज, दालें, फल, सब्जियां और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को दिन के भोजन में शामिल किया जा सकता है। रात में भोजन की मात्रा अपेक्षाकृत नियंत्रित रखी जा सकती है। दाल, सब्जियां, सलाद, दही, पनीर, अंडे या व्यक्ति की पसंद और जरूरत के अनुसार अन्य प्रोटीन स्रोतों को संतुलित मात्रा में शामिल किया जा सकता है। इसका अर्थ यह बिल्कुल नहीं है कि रात में कार्बोहाइड्रेट खाना बंद कर देना चाहिए। असल बात है—कुल मात्रा, भोजन की गुणवत्ता और व्यक्ति की जरूरत के अनुसार संतुलन।
नाश्ता छोड़ने और बहुत देर से करने की आदत पर भी ध्यान जरूरी
सुबह का भोजन भी दिनचर्या का महत्वपूर्ण हिस्सा है। एक बड़े अध्ययन में बाद में नाश्ता करने और हृदय संबंधी बीमारी के जोखिम के बीच संबंध देखा गया। इसके अलावा शाम को अपेक्षाकृत जल्दी भोजन करने से रात के खाने और अगले दिन के नाश्ते के बीच पर्याप्त अंतर मिल सकता है। लेकिन यहां भी कोई एक समय सभी लोगों पर लागू नहीं किया जा सकता। किसी व्यक्ति की नौकरी, नींद, व्यायाम, उम्र और स्वास्थ्य स्थिति अलग हो सकती है। इसलिए केवल घड़ी देखकर जबरन नाश्ता करना जरूरी नहीं है। ज्यादा महत्वपूर्ण है कि भोजन का समय बहुत अनियमित न हो और दिनभर की कुल डाइट संतुलित रहे।
हर व्यक्ति की जैविक घड़ी एक जैसी नहीं होती
कुछ लोग सुबह जल्दी उठते हैं और सुबह ही सबसे ज्यादा सक्रिय महसूस करते हैं, जबकि कुछ लोगों को शाम के समय अधिक ऊर्जा महसूस होती है। इस प्राकृतिक प्रवृत्ति को क्रोनोटाइप कहा जाता है। ‘मॉर्निंग पर्सन’ और ‘नाइट ओवल’ जैसी प्रवृत्तियां भोजन और नींद की दिनचर्या को प्रभावित कर सकती हैं। देर रात तक जागने वाले लोग अक्सर रात में खाना भी देर से खाते हैं। समस्या तब बढ़ सकती है जब देर रात जागना, देर से खाना और कम नींद लगातार जीवनशैली का हिस्सा बन जाए। इसलिए जो व्यक्ति देर से खाने का आदी है, उसके लिए अचानक बहुत जल्दी डिनर शुरू करने के बजाय भोजन का समय धीरे-धीरे आगे करना ज्यादा व्यावहारिक हो सकता है।
नींद कम होगी तो भूख और जंक फूड की इच्छा बढ़ सकती है
खाने का समय और नींद एक-दूसरे से गहराई से जुड़े हैं। अगर कोई व्यक्ति लगातार कम सोता है या उसकी नींद की गुणवत्ता खराब है, तो अगले दिन भूख और मीठे, तले या ज्यादा कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की इच्छा बढ़ सकती है। थकान के कारण व्यक्ति शारीरिक गतिविधि भी कम कर सकता है। इस तरह कम नींद वजन और मेटाबॉलिक स्वास्थ्य पर अप्रत्यक्ष रूप से असर डाल सकती है। इसलिए स्वस्थ जीवनशैली का मतलब केवल डाइट चार्ट बनाना नहीं है। समय पर खाना, पर्याप्त नींद लेना और नियमित शारीरिक गतिविधि करना—तीनों को एक साथ देखना जरूरी है।
तो आखिर रात का खाना कितने बजे होना चाहिए?
रात के खाने के लिए कोई एक जादुई समय नहीं है जो हर व्यक्ति पर समान रूप से लागू हो। सही समय आपकी नींद, काम के घंटे और रोजमर्रा की दिनचर्या पर निर्भर करता है। फिर भी एक व्यावहारिक नियम अपनाया जा सकता है—रात का भोजन सोने से लगभग तीन घंटे पहले पूरा करने की कोशिश करें। अगर कोई व्यक्ति रात 11 बजे सोता है तो लगभग 8 बजे तक भोजन पूरा करना एक उपयोगी लक्ष्य हो सकता है। अगर किसी की नींद का समय 10 बजे है तो डिनर का समय उसी हिसाब से पहले किया जा सकता है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि खाना खत्म करने और सोने के बीच पर्याप्त अंतर हो, ताकि शरीर को पाचन के लिए समय मिल सके और व्यक्ति भारीपन के साथ बिस्तर पर न जाए।
देर रात भूख लगे तो भूखे भी न रहें, समझदारी से खाएं
हर व्यक्ति के लिए रात में बिल्कुल कुछ न खाना जरूरी नहीं है। अगर किसी कारण से देर रात वास्तविक भूख लगती है, तो बहुत भारी, तला हुआ, अत्यधिक मीठा या बहुत मसालेदार भोजन लेने के बजाय छोटा और हल्का विकल्प चुना जा सकता है। जरूरत के अनुसार दही, दूध, थोड़े नट्स या कोई छोटा प्रोटीनयुक्त विकल्प लिया जा सकता है, हालांकि यह व्यक्ति की कुल डाइट और स्वास्थ्य स्थिति पर निर्भर करता है। लेकिन अगर रोजाना रात में तेज भूख लगती है तो यह संकेत हो सकता है कि दिन में पर्याप्त भोजन नहीं हुआ, भोजन में प्रोटीन या फाइबर कम है या नींद की दिनचर्या बिगड़ी हुई है। ऐसे में केवल रात की भूख दबाने के बजाय पूरे दिन की खाने की आदत को देखना ज्यादा जरूरी है।
भारतीय परिवारों में देर रात खाने की आदत कैसे बदले
भारत में देर रात खाना केवल पसंद का मामला नहीं है। महानगरों में लंबे काम के घंटे, ट्रैफिक, देर से घर लौटना, मोबाइल और टीवी का बढ़ता इस्तेमाल तथा बदलती पारिवारिक दिनचर्या ने डिनर का समय कई घरों में काफी पीछे कर दिया है। ऐसे में अचानक जीवनशैली बदलना आसान नहीं होगा। बेहतर तरीका छोटे बदलाव से शुरुआत करना है। अगर डिनर रोजाना 10 बजे होता है तो उसे सीधे 7 बजे करने की कोशिश करने के बजाय पहले 9:45, फिर 9:30 और धीरे-धीरे पहले किया जा सकता है। इसी तरह रात में भारी भोजन की मात्रा कम करना, भोजन के बाद थोड़ी हल्की गतिविधि रखना और सोने से पहले लगातार स्नैकिंग से बचना भी उपयोगी आदतें हो सकती हैं।
भारतीय थाली में भी आसानी से लागू हो सकता है यह नियम
इस जीवनशैली के लिए किसी महंगे या विदेशी डाइट प्लान की जरूरत नहीं है। भारतीय भोजन में ही संतुलित विकल्प मौजूद हैं। दिन के भोजन में दाल, चावल या रोटी के साथ पर्याप्त सब्जियां, सलाद, दही और प्रोटीन के दूसरे स्रोत शामिल किए जा सकते हैं। रात में मात्रा को व्यक्ति की जरूरत के अनुसार नियंत्रित रखते हुए दाल-सब्जी, रोटी, खिचड़ी, दही, पनीर या अन्य संतुलित विकल्प लिए जा सकते हैं। असली लक्ष्य भोजन छोड़ना नहीं, बल्कि भोजन को संतुलित करना और देर रात भारी खाने की आदत को कम करना है।
सिर्फ जल्दी खाना ही स्वास्थ्य की गारंटी नहीं
यह समझना बेहद जरूरी है कि भोजन का समय स्वास्थ्य का केवल एक हिस्सा है। अगर कोई व्यक्ति रात 8 बजे खाना खाता है, लेकिन उसकी थाली में लगातार बहुत ज्यादा तला हुआ भोजन, मिठाइयां, नमक, अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ या जरूरत से ज्यादा कैलोरी है, तो केवल जल्दी खाना स्वास्थ्य की गारंटी नहीं दे सकता। उसी तरह अगर कोई व्यक्ति कभी-कभी देर से भोजन कर लेता है तो इसका मतलब यह नहीं कि उसकी सेहत तुरंत खराब हो जाएगी। भोजन की गुणवत्ता, मात्रा, कुल कैलोरी, शारीरिक गतिविधि, नींद और नियमितता को एक साथ देखना जरूरी है।
‘तीन घंटे पहले डिनर’ को आदत बनाएं, नियम नहीं
सोने से करीब तीन घंटे पहले भोजन पूरा करने का सुझाव एक सामान्य और व्यावहारिक जीवनशैली सलाह के रूप में लिया जा सकता है, लेकिन इसे कठोर नियम नहीं समझना चाहिए। नाइट शिफ्ट में काम करने वाले लोगों, गर्भवती महिलाओं, बच्चों, बुजुर्गों या किसी बीमारी और दवा के कारण विशेष भोजन व्यवस्था वाले लोगों की जरूरत अलग हो सकती है। डायबिटीज या दूसरी मेटाबॉलिक समस्याओं से जूझ रहे लोगों को भोजन का समय बदलने से पहले अपने डॉक्टर या योग्य आहार विशेषज्ञ से सलाह लेना बेहतर है। खासकर ऐसी दवाएं लेने वालों के लिए लंबे समय तक भोजन न करना उचित नहीं हो सकता।
सेहत का नया मंत्र—दिन में पौष्टिक, रात में संतुलित
आज की व्यस्त जिंदगी में स्वस्थ रहने का सबसे व्यावहारिक तरीका कोई कठिन डाइट नहीं, बल्कि ऐसी दिनचर्या बनाना है जिसे लंबे समय तक निभाया जा सके। दिन के सक्रिय समय में पौष्टिक और पर्याप्त भोजन लेना, रात के भोजन को जरूरत के अनुसार हल्का रखना, सोने से पर्याप्त अंतर रखना, नियमित नींद लेना और रोजाना शारीरिक गतिविधि करना इस दिशा में मजबूत कदम हो सकते हैं। भोजन की घड़ी को शरीर की घड़ी के साथ मिलाने की कोशिश हमारे स्वास्थ्य के लिए उपयोगी आदत साबित हो सकती है।
आखिर में सवाल वही—क्या खाएं या कब खाएं? जवाब है, दोनों
स्वास्थ्य के लिए केवल यह जानना पर्याप्त नहीं कि थाली में क्या होना चाहिए। यह समझना भी जरूरी है कि कितना खाना है और कब खाना है। वैज्ञानिक शोध अभी भी इस विषय को लगातार समझ रहे हैं, इसलिए भोजन के समय को लेकर किसी एक कठोर फार्मूले की घोषणा करना जल्दबाजी होगी। लेकिन अब इतना जरूर कहा जा सकता है कि देर रात भारी भोजन और अनियमित खाने की आदत को सामान्य मानकर नजरअंदाज करने के बजाय अपनी दिनचर्या पर ध्यान देना समझदारी है। अच्छी सेहत किसी एक सुपरफूड या डाइट से नहीं बनती—यह सही भोजन, सही मात्रा, सही समय, अच्छी नींद और सक्रिय जीवनशैली के संतुलन से बनती है। यानी सेहत की अच्छी थाली के साथ अब शरीर की सही घड़ी भी जरूरी है।
